睡眠

【朝スッキリ】睡眠の時間が5時間しか取れなかった時のリスクと対策

カズヒロ
カズヒロ
今日も成長するため奮闘中(^^)

成長アドバイザーのカズヒロ(@kazu_ambassador)です。

漫画しか読めない・人見知り・営業職アンチの状態から、
3ヶ月で営業成績トップを経験しました。

・どんなリスクがあるの?
・5時間しか寝れ無いときの対策は?
・5時間睡眠でもスッキリする方法ある?

そんな悩みを解決できる記事を用意しました!

実際に、私も5時間の睡眠時間の日は多くあります。
勉強や仕事で睡眠の時間を5時間程度もしくはそれ以下しか取れない気持ちはよくわかります。

この記事を読んでいただければ、そんな人でもスッキリする方法や対策がわかります。
読んで実際に試してみてください!

睡眠時間が5時間以下になった時のリスク

こんなことを聞いたこと無いですか?
「睡眠は最低でも7時間は取りましょう」
「夜の22時〜はゴールデンタイム」
「夜しっかり寝ないと頭が整理できない」

先に言っておきますが、間違えてはいませんが正しくもないです。
しかし、まずはリスクを知っておいて欲しいので先にお伝えしておきます。

後半部分で怒涛のリスク回避ラッシュをお見せするので、安心してお読みくださいね。

認知・集中力の低下

脳にとって寝るというのは机の上の整理のようなものです。

勉強したことを、ファイリングしたり、引き出しにしまったり、わかりやすいところにメモを残したり…そういう作業を寝ているときに行っています。

その作業が雑になると、「あれ?どこに置いたっけ?」みたいな状態になりますよね。

具体的にどんな作業に影響が出るか

・頭を使う作業全般
・対人でのコミュニケーション

6時間より短い睡眠は飲酒状態と同じと言われています。

仕事中にお酒はダメと言いますが、睡眠不足も同じようなものかもしれません。

睡眠を社会人のマナーに盛り込みたい笑

太りやすくなる

「睡眠不足=太る」ではありませんが、コロンビア大学の2005年に行った興味深い調査結果があります。32~59歳の男女8000人を対象に睡眠と肥満について調べたところ、平均7~9時間の睡眠時間の人に比べて、5時間以下の睡眠の人の肥満率は50%も高かったのです。

5時間の睡眠が太りやすい体を作る理由

2つあって、まず8時間睡眠の人に比べて5時間睡眠の人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15%多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%低いという調査結果があります。

つまり、間食(お菓子)への誘惑レベルが強いということです。

もう一つは、新陳代謝が鈍くなるというものです。
つまり、食べたものをエネルギーに変えにくくなるということです。

それによって食べた物が消化できず、脂肪になってしまうのです。

睡眠改善が一番のダイエットなのかも…

大きな病気のリスクが高まる

よく言われるのが、生活習慣病や、うつ、アルツハイマー等です。

ダメージを蓄積することで、精神・肉体共にボロボロになり様々な病気の原因になってしまいます。

健康でなければ勉強もスポーツも仕事もできません。
それらを意識して睡眠を削ると本末転倒ですよね。

不眠症の可能性をチェックしてみよう

睡眠チェックシート

上記は、WHO(世界保健機関)が作成した、世界共通の不眠の判定法です。
質問に答えて、あなたの睡眠の問題がどのようなタイプか、どのような対処をすればよいのかを見つける手がかりにしてみてください。

5時間程度の睡眠でもスッキリするために止めること3つ

さて、私自身書いていて不安になってきたので、さっさと解決策を伝えさせてください。
ここでは3つ止めるべきことをお伝えいたします。

寝る直前のどか食い

寝る前の飲食がいけないのは言うまでもありませんが、なんとなく3時間や2時間と知識なく言っている人がほとんどです。

なので、細かく解説したいと思います!

まず、夕食自体は3時間前に終わらせましょう。

しっかりした夜ご飯は3時間前に終わらせましょう。
理由は、睡眠時に胃の中に食べ物があると、睡眠ではなく消化にエネルギーを使ってしまうからです。

睡眠にエネルギーを使うためにも食事は早めに終わらすようにしましょう。

寝る前にお腹が空いたらフルーツが効果的です。

寝る前の適度な炭水化物(糖質)は睡眠の質がかなり上がると言われていて、そもそも太るのはカロリーによるものなので寝る前の食事=ダメとは言えません。

そこで、オススメしたいのがバナナとキウイです。

バナナの場合は1本、キウイの場合は2本食べるのが効果的です。

17:00以降の仮眠

17:00以降の仮眠は寝つきを悪くするので頑張って寝ずに耐えましょう。

たまに寝るのは早いと言う人がいますが、ここで言う寝つきと言うのは寝るまでの早さではなく、深い睡眠に到達するまでの早さです。

睡眠と体温の関係性

体温は夕方以降に高くなり、夜にかけて徐々に下がっていきます。
この温度が下がることよって眠気が起きるわけです。

ちなみに、深部体温というのは体の真の温度という認識でオッケーです。

いびき

いびきは熟睡している証拠と言われていますが、嘘なので注意が必要です。

いびきは舌が喉の奥の方に落ちていくことで気道という空気の通り穴が狭くなって振動して起こるものです。
特に口呼吸は気道が狭くなりやすいため、鼻呼吸を促すようにする必要があります。

【毎日注意されてた私がオススメ】いびき軽減方法

【その①】絆創膏

口テープという専用のものもありますが絆創膏で十分だと思います。

理由は3つです。

・値段が安い
・効果は同じ
・剥がれにくい

跡が消えにくいという意見もありますが、私はアトピーかつ肌が弱い方ですが問題ないです。

口テープは絆創膏を試した後で良さそうです。

【その②】ブリーズライト

これは買って良かったです。
貼るとすぐに違いがわかりました。

グォーーっと空気が入ってくる感じがしました!

元々ブリーズライトを信用してなかったのですが、今はかなり信用しています。
こちらは試す価値アリ!です。

もし一度使って効果を感じなかったという人は、50%強力になった方をどうぞ。

それでも質の低い睡眠になってしまった人の応急処置

日常のストレスや体調悪化、飲み会など、生活でのイレギュラーはつきものです。

そんな時の応急処置をお伝えしますので、ぜひ覚えておいてください。

できる限り頭を使わない作業を優先するようにする

頭を使う作業をしてしまうと、なかなか進まずに意欲が下がったり、ミスをしてしまったりと様々な二次災害を引き起こします…

まずは頭を使う業務を後回しにして、頭を使わない業務を優先して行いましょう。
もちろん後回しにできることできないことがありますが、極力やらないのが吉です。

タスクを書き出して頭の中で考えないようにしましょう

面倒くさく感じるかもしれませんが、タスクを書き出しましょう。
間違えても、頭の中で考えようとしてはいけません。

頭が働かない時に脳に負担をかけることは避けましょう。

その時だけでなく、一日通して目視で確認できるので脳の負担を減らすことができます。

15分睡眠の時間を作る

寝不足には短時間の睡眠が効果的です。
NASAによると、20分の睡眠を取るだけで34%も仕事のパフォーマンスが上がったというデータがあります。

横になる必要はないので、短い睡眠を取りましょう。
少しでもパフォーマンスを回復させることが重要です。

休憩の時のコツ

いくつかあります。

詳しくは下記の記事にまとめてありますので、どうぞ。

早めに切り上げて次に備える

究極はこれです。

「いつもであればコレくらいは〜」と感じるかもしれませんが、その日に限っては時間の無駄です。帰りましょう。

早く切り上げるからといって投げやりで帰るのは罪悪感があるという方もいると思うので、その対策も紹介しておきます。

罪悪感を消して、次回業務の効率を上げる方法

そういう場合は、中途半端に次回取り組む作業を進めておくと次回のモチベーションが上がります。

人は進捗を感じたり、前回が中途半端に終了しているとモチベーションが上がります。

こんな経験ありませんか?
・中途半端だとモヤモヤしてやってしまいたくなる
・進捗を感じると嬉しくてやる気が出る

コレは心理学的にも正しくて、それを利用するわけです。
さらに少しでもやっておくと、やった感が生まれて罪悪感も薄れます。

睡眠の時間が5時間でも質の高い睡眠を取る方法を17こ紹介します

睡眠の時間が短くなってしまう人は質を高めて短時間で回復するようにしなければなりません。
そのコツを【寝る前編】【寝起き編】の2部構成でお届けいたします。

ぜひ、そちらの記事もご覧ください。