睡眠

睡眠効率を上げよう!日本人の平均睡眠時間は先進国の中でも最短だった

カズヒロ
カズヒロ
今日も成長するため奮闘中(^^)

成長アドバイザーのカズヒロ(@kazu_ambassador)です。

漫画しか読めない・人見知り・営業職アンチの状態から、
3ヶ月で営業成績トップを経験しました。

・実際にどのくらい寝たら良いの?
・睡眠の効率って何で決まるの?
・よく聞く90分サイクルってなんだ?

そんな悩みを解決できる記事を用意しました!

実際に、睡眠については全くと言っていいほど無知でした。
しかし、実際に様々な学術書や論文を読んで正しい情報を掴めたので、今回はそれをお伝えします。

この記事を読んでいただければ、正しい睡眠の知識が身につき朝の起きるタイミングまで理解できます。
そろそろ睡眠不足とおさらばしましょう!

所得別・年代別で平均睡眠時間を調べてわかったこと

年代別・所得別で平均的な睡眠の傾向を調べました。
ただ、もし参考にしようとしているなら先に断っておきます。

おそらく真似をしても上手くいきません。

もちろん解決策まで話すので、安心してください。
まず、なぜ真似してもダメかを解説していきます。

年齢別で見る睡眠時間の平均

下記は春夏秋冬ごとに計測して平均値を出したものです。(2019年データ)
合計10万件ものデータ統計なので信頼度は高いです。

https://jukusui.com/参照

大体6時間前後の睡眠を取っていることがわかります。
しかし、睡眠不足を訴える人が多いです。

このグラフから言える結論としては1つです。
普通に睡眠を取るのであれば6時間では足りないということです。

60代、70代の人は睡眠不足を訴える人が少ない理由

それは、質の高い睡眠を取れているからです。
理由は下記です。

・あまりスマホを使わない
・健康を意識して朝は公園でストレッチ
・たくさん旅行をしてストレス発散

高齢者は仕事をしない分たくさん寝れているという意見が出そうですが、グラフを見る限り大きく異なるとも言えないレベルです。

つまり、良い習慣が重なる→睡眠の質が上がる→あまり多く寝なくても大丈夫
というサイクルに突入するわけです。

質を高める努力が必要

所得別でみる睡眠時間の平均

グラフ
https://chosa.nifty.com/medical/chosa_report_A20120406/2/参照

1,000万円程度の収入の人は、中間管理職や営業職、または副業をしていたりして忙しい人が多いです。つまりプレイヤーとしての上位層です。

それ以上の人は、社長や役員、投資家等の時間ができてきた人が多いです。つまりプレイヤーではなくマネジメントをする層です。

このグラフから言える結論としては、収入が多い人が睡眠をしっかり取るというよりは、時間があるから睡眠を取れている可能性があるということです。

年収500万円以下の人は今すぐ環境を整えよう

年収500万円の人は下記のような傾向があります。

・本業でたくさん残業をしている(月30時間以上)
・スマホ依存or動画大好き
・お酒大好き、毎日乾杯

その結果、下記のようなループにハマってしまいます。

睡眠の質が低下→体調悪化→仕事や私生活に支障が出る

今の生活を改善するには、効率の良い睡眠を学ぶべき

日本の睡眠時間は世界的に見てもかなり短い。

経済協力開発機構(OECD)の調査によると、アメリカが528分、イギリスが508分、フランスが513分、スペインが516分、中国が542分と、1日の平均睡眠時間が500分を超える中、日本は442分と最短水準ということがわかっています。

平均50%の日本人は睡眠不足の疑いアリ!?

WHOの作成した質問を元に日本人1万人にアンケートを実施したところ、50.1%の人が「疑いアリ」という結果になりました。
さらに、前年度比+0.8%で着々と睡眠不足大国への道を歩んでいます。

気をつけて参考にした人が睡眠不足の可能性は高いです。正しい情報をインプットしましょう。

睡眠の効率には深さが重要です

いくら睡眠時間が短いからと言って全員が睡眠不足になるというのは嘘です。
睡眠の効率が高ければ少し短くても逆に改善されます。

覚えておいてほしいことは1つで、『睡眠の効率=深さ×時間』です。

睡眠効率を左右する『深さ』とは

睡眠の深さが質を高めるためにとても重要です。|
そして、睡眠は4つの階層に分かれます。

睡眠段階と睡眠経過

時間が経つごとに朝めの睡眠が増えるようなサイクルになっていますね。
レム・ノンレムというのは後ほど説明します。

睡眠の第一段階

人は目を閉じて約5〜10分程度で眠りに落ちていきます。
最初は第一段階と言って、体がピクピクしたり、光がチカチカしたりします。

「寝ピク」という現象はこれにあたります。

環境によっても異なりますが、平均して約2〜5分というわずかな時間です。

睡眠の第二段階

この段階ではほぼ全ての筋肉の力が抜けます。
「いびきをかく」という現象はこれにあたります。

第二段階は、身体的なスキル、例えば楽器やダンス、スポーツなどの習得に重要な役割を果たしています。

平均して約20分でこの段階は終了して次の段階に進みます。
研究者の方々は第一段階と第二段階の睡眠を合わせて、『軽睡眠』と呼ぶそうです。

睡眠の第三・第四段階

この段階では、完全に思考がストップします。
やっと脳が休憩するというわけです。

なので無理に起こしたとしても、しばらくはボーッとしてしまいます。
これを『睡眠慣性』と呼びます。

第三・第四段階では、日々の記憶を定着させたり脳を回復させるために重要です。

そして約30分くらいすると、次は第二段階へと急速に戻っていきます。
ここまでが一つの睡眠サイクルです。

レム・ノンレムとは

レムとは、REM(Rapid Eye Movement)で目の筋肉が緊張してピクピクすることから名付けられました。夢はその状態の時に見ます。

そしてノンレムとは、筋肉が完全に緩んでそう言った眼球運動が見られない状態のことを指します。第三・第四段階がそれにあたります。

第三・第四段階の睡眠を意識しよう

脳を回復させるためには深い睡眠、つまり第三・第四段階の睡眠が必要です。

いくら寝たとしても、浅い睡眠だと脳が休まりません。
寝た気になったとしても第二段階程度では脳は活発に動いているのです。

「90分サイクル」はホント?睡眠効率でよく言われる睡眠サイクルについて

90分サイクルは本当です。
睡眠において人は平均して約90分のサイクルを繰り返しています。

もちろん個人差によって80〜100分とありますが、平均すると90分です。

夜の後半は深い睡眠がほとんど無くなり、浅い睡眠が40分続くこともある。

90分のサイクルで目を覚ますと楽に起きられる

90分のサイクルが完了した浅い睡眠の時に目覚めることで、起きている状態とのギャップが少ないため楽に起きられます。

なので起きる時間のコツとしては、「何時に起きたら準備が間に合うか」より、「90分のサイクル」で決めた方が良いです。

例えば、23時に寝るのであれば、5時・6時半・8時というような感じです。

最初の90分がとても肝心

90分のサイクルを繰り返してはいますが、最も深い睡眠になるのは最初です。

それ以降は次第に浅めの睡眠になっていきます。
つまり、最初の90分をどれだけ質の高い睡眠にするかが重要です。