睡眠

【寝る前】4時間半の睡眠でスッキリするための10の方法

カズヒロ
カズヒロ
今日も成長するため奮闘中(^^)

成長アドバイザーのカズヒロ(@kazu_ambassador)です。

漫画しか読めない・人見知り・営業職アンチの状態から、
3ヶ月で営業成績トップを経験しました。

時間を有効に使いたくて睡眠時間を削りたい。
でも…
・短時間睡眠って体に悪い?
・スッキリ起きるには?

そんな悩みを解決できる記事を用意しました。

実際に私も作業時間を増やすために睡眠時間を削りましたが全然うまくいきませんでした。
そして、睡眠に関する学術書を3,4冊読み漁り、蓄えた知識を元に睡眠を改善しました。

今では4時間半の睡眠でも全然スッキリするようになったので、そのノウハウを記事にしました。

この記事を読むと、あなたも短い睡眠でスッキリできるようになりますよ。

4時間半睡眠をする時の注意点!知っておかないと損をします

4時間半の睡眠をする前に『寝る時間』についての話を少ししておきます。

ほとんどの人が「短い睡眠で元気に過ごしたいけど効率が下がる」という話を気にしていると思います。
まずは、そこから解決していきましょう。

人間の睡眠時間は7時間以上必要と言われている話

もちろん個人差はありますが、最近では10時間取るべきだと主張している学者もいます。
確かに、10時間睡眠を続けることで思考力が上がったという研究はあります。

しかし、「多く寝ないと必ずパフォーマンスが落ちる」とも言い切れません。

睡眠時間7時間の根拠

数々の研究で睡眠時間は多い方が良いという結果が出ている。
その根拠は以下の公式で説明ができます。

適切な睡眠=睡眠の質×睡眠の量

つまり、質が悪ければ7時間寝ても効果は薄いということです。
逆に言うと、質が良ければもう少し短い時間でも大丈夫です。

1日に4時間半だけでは睡眠の質が高くても足りない

いきなり悲報ですが、いくら意識しても特別なカプセルにでも入らない限り、1日4時間の睡眠だけで最高のパフォーマンスを出すことは難しいです。

「寝ている時間は無駄だ。5時間で十分」という発言で有名な発明家エジソンは、あまり知られていませんが日中にたくさん寝ていたそうです。

その証拠に、いろんな部屋に寝具が用意されています。

睡眠時間が少ない人は少なく見積もる傾向が強い

アメリカで短時間睡眠の被験者を募集した学者がいましたが、「自称、眠らない」で集まった全ての人が睡眠時間を少なく見積もっていたそうです。

短い睡眠でも全く効率の落ちない、ショートスリーパーと呼ばれる人も中にはいますが、あれらはかなり稀なので真似するのは辞めましょう。

「分割睡眠」を利用しよう

4時間半の睡眠では足りないということですが策はあります。
それが「分割睡眠」です。

「短時間の睡眠」というワードに敏感な人であれば『分割睡眠』はよく聞くと思います。知らない人のために、分割睡眠とは睡眠時間を分割して取るという方法です。

例えば4時間半の睡眠を夜にとって、足りていない分を日中に補うというものです。

これはかなり効果的で、一度に7時間取るより4時間ずつで分けるべきだと主張する学者もいるほどです。

お昼に睡眠を取る時間少ない人はこまめに寝る

本来であれば90分程度は睡眠時間を取りたいところですが、忙しければ15分でも大丈夫です。

「日中は働いていてなかなか寝る時間が取れない」
という人も多いはずです。

そういう人は、昼食後や午後の短時間休憩などで細かい睡眠を取りましょう。
たった15分でもかなり効果があります。

詳しくは下記をご覧ください。

【4時間半の睡眠でもスッキリ】寝る前に辞めること5つ

寝る前に辞めるべきことを5つ紹介します。

  • 帰りの電車の中では睡眠を取らない
  • 寝酒をやめる
  • 寝る2時間前は何も食べない
  • スマホを寝る前に触らない
  • 睡眠の5時間前にカフェインは取らない

上記5つ全て守れている人は少ないのではないでしょうか。
1つずつ説明していきます。

1. 仕事帰りの電車の中では睡眠を取らない

夕方以降の睡眠は夜の睡眠の効果を下げてしまいます。

仕事帰りや移動中の電車内で眠くなることがありますよね。
私も帰りの電車では寝てしまいがちです。

一応簡単に説明しておくと、電車は頻繁に1Hzという1秒に1回の揺れを多く発生させていて、それが揺り籠に揺られている感覚に似ていて眠気が出てくるそうです。

しかし、それにやられて帰りの電車で寝てしまうと次の日の朝に響きます。
帰りの電車では気合で目を開けておきましょう。

帰りの電車では座るな

帰りの電車で寝てしまう人の対策としては「座らない」のが一番です。

座ってしまうと周りの寝ている人に触発されて爆睡がオチなのは、あなたが一番よくわかっているはずです。

疲れているのはわかりますが、帰りの電車では座らないようにして目を開けておきましょう。

余談ですが、『帰りの電車』を強調している理由としては、朝の電車での睡眠は『睡眠不足の解消』につながるので逆に良いからです。

電車での睡眠が良いわけではなく、日中の短い睡眠が良いということです

2. 寝酒をやめる

寝酒は睡眠の質を低下させるので辞めましょう。
寝酒が良くない理由は2つです。

  1. 利尿作用があり、夜間のトイレに目が覚めやすくなる
  2. 睡眠が浅くなるので、脳も体も回復しない

寝酒は少量であれば、寝付きが良くなるから良いとされていますが、眠りについたは良いけど回復しないと本末転倒ですよね。

やはり、寝酒は辞めた方が良いです。

夕飯の飲み会でお酒を飲んでしまったら

お酒を飲むこと自体をなくすことは難しいと思うので、お酒を飲んでも快適な睡眠を取るための対策を2つお伝えいたします。

飲み会の席では『枝豆』を食べるようにする。

枝豆には「メチオニン」というアルコールの分解を助ける役目があります。
ぜひ、お酒とセットで食べるようにしましょう。

たくさんの水を飲む

水でアルコールを薄めるのは、やはり効果的です。
下記サイトで飲んだアルコールに対して必要な水分量を計算できるので、ぜひ計算をしてみてください。

アルコール計算機(必要な水分量を計算しよう)

3. 寝る2時間前は何も食べない

夕食は寝る2,3時間前までに完了させましょう。

夜食を取ると胃が消化活動を始めてしまい脳が覚醒状態となってしまいます。
睡眠は最初の90分間がとても大切なのですが、その時間が大きく質が低下してしまい寝起きの疲労感の原因となってしまいます。

夜食は辞めましょう。

寝る前の空腹も厳禁

「夜食はダメ」とお伝えしましたが、空腹で寝るのも良くありません。

実は、睡眠中も脳はガンガン働いています。
働き方が日中と違うだけでエネルギーは必要なので、空腹で寝るのは避けましょう。

では、夜お腹が空いたら何を食べるのが正解なのか。

3つご紹介します。

1. 脂肪分ゼロかつ糖分の少ないヨーグルト

ヨーグルトは良いと有名ですが、ほとんどのヨーグルトは糖分や脂肪分を豊富に含んでしまっているので注意が必要です。

そこさえ気をつけていればオッケーです。

2. 生野菜

特に、ニンジン・ブロッコリーはカロリーが低く栄養価が高いのでオススメです。
ただ、私は生野菜を味なし食べるのが苦手なので食べていないです。笑

つけるとすれば調味料の入っていないフムスですが、なかなか売ってないです…

3. バナナ

バナナにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれていて、体の緊張をほぐす効果があるので、快眠をサポートする食品の1つです。

ただ、食べすぎると逆効果になるのでゆっくり1本だけ食べるようにしましょう。

4. スマホを寝る前に触らない

これは知らない人がいないくらいの常識レベルになってきましたね。
寝る前にスマホをいじるのがダメな理由は2つです。

  1. ブルーライトのせいで体内時計が狂う
  2. アプリになどに集中してしまい脳が覚醒する

「スマホがないと不安」「つい触ってしまう」

気持ちはわかりますが、4時間半の睡眠でスッキリしたいと考えてこの記事を読むあなたにその無駄な時間は無いはずです。そっと閉じましょう。

アラームを買ってスマホは寝室に持ち込まないようにする

アラームをスマホでセットする人がほとんどだと思います。
しかし、それだといつでも触れる位置にスマホを置くことになり、寝る前のスマホの原因になります。

近くにスマホがあると触ってしまうようであれば、遠ざけるのが最も効果的です。

そのためにも、どんなものでも良いのでアラームを購入してスマホを布団から遠ざけましょう。

5. 睡眠の5時間前にカフェインは取らない

カフェインは眠気を覚ますことで有名なので夜に取る人は少ないと思いますが、どれくらい睡眠との時間を開けておくべきかを知らない人が多いです。

カフェインは3〜4時間で効果が半分になると言われています。
なので、睡眠との間隔は5時間程度は開けておいた方が良いです。

コーヒー意外の飲み物であれば、あまり気にしなくても大丈夫です。

カフェインは一度に100mgくらい摂取しないと効果が無いという研究があり、カフェインを100mg摂取できる飲み物はコーヒーくらいです。

食品安全委員会参照データ(https://chakatsu.com/basic/caffeine/様より抜粋)

【4時間半の睡眠でもスッキリ】寝る前にすべきこと5つ

寝る前にすべきことを5つ紹介します。

  1. お風呂は睡眠の1時間以上前に済ませておこう
  2. ラベンダーの香りで睡眠の体制を整えよう
  3. 室温を18度程度にして睡眠環境を整えよう
  4. アラームの音量を小さめにしてスッキリ起きる
  5. 睡眠ログでスッキリする睡眠時間を知る

意外なものも入っているかもしれません。
1つずつみていきましょう

1. お風呂は睡眠の1時間以上前に済ませておこう

寝る1時間前には入浴しておきましょう。

寝るためには深部体温という体の芯の温度を下げる必要があり、深部体温を下げるためには1時間程度はかかります。

睡眠の直前だと寝付きが悪くなるので、早めの入浴を心がけましょう。

入浴後にストレッチをすると睡眠の質が上がる

入浴後に1時間開ける際にやることで最もオススメなのは、ストレッチです。

ストレッチは体が温まって筋肉がほぐれた状態になる入浴後が効果的です。

せっかくのストレッチも冷えた状態ですると体を痛める原因になります。
まずは、暖かくして筋肉をほぐすところから始めましょう。

入浴後のストレッチは柔軟性も睡眠の質も高められるので一石二鳥ですね。

ぜひ、入浴→ストレッチの流れを睡眠前のルーティンに取り入れましょう。

2. ラベンダーの香りで睡眠の体制を整えよう

ラベンダー の香りには緊張をほぐす効果があります。

ラベンダーは最近、医療機関や介護施設でもよく使われていて、

英・ロンドンの老人病院での研究では、睡眠薬を常用している患者にラベンダーの香りを嗅いでもらったところ、睡眠薬なしでも眠りが深くなり、深夜の徘徊がなくなったという報告がある。さらに、日中の眠気は減り、メリハリのある一日を送れるようになったという。https://diamond.jp/articles/-/109569

ディフューザーを置いて、寝室の環境を整えましょう。

私も寝室にはラベンダーのリードディフューザーを置いています。

元々はオイルを入れて電源を使うディフューザーを使用していましたが、オイルを入れたり・水を入れたり・電気代がかかったり、

電源式は、なかなか手間がかかる

それで置くタイプのリードディフューザーに変えました。
今はアマゾンで下記のディフューザーがコスパ良いので定期的に購入しています。

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3. 室温を18度程度にして睡眠環境を整えよう

室温も睡眠に大きく影響します。

研究によると、寝床の温度は15.5℃〜20℃程度が良いとされています。
眠気は深部体温が下がることで起こるので、もしかすると寒く感じるかもしれませんが大丈夫です。

温度調節にはエアコンを使えばオッケーです。
寝る少し前から整えておきましょう。

エアコンは体に悪いんじゃないの?

「エアコンのせいで寝起きに体がだるくなる」
これは、長時間つけっぱなしにすることで、体の体温調節機能が正常に作用しないことによって起こるものです。

なので、エアコンは入眠後3時間のオフタイマーを設定しましょう。

夏場であれば窓を少しだけ開けて、外向きに扇風機を起動させると熱の放出ができて効果的です。

4. アラームの音量を小さめにしてスッキリ起きる

アラームは小さめの音量で何回も鳴らすのがオススメです。

タイミングが合えば小さい音でも目が覚めます。
無理に起きようとすると脳が目覚めていないため、頭がボーッとした感覚になります。

寝足りないという感覚がまさにそれです。

目覚ましを合わすタイミング

目覚ましを合わせるタイミングを知ることが目覚めの良さに直結します。

人間の睡眠サイクルは「レム状態」と「ノンレム状態(深い睡眠)」を約90分間隔で行ったり来たりしています。

レム状態が最も起きている状態に近いので、そのタイミングに起きることでギャップを感じずに目を覚ますことができます。

レム状態に起きるためにアラームの音量は小さくしよう

人によって100分の人もいれば80分の人もいますので、約90分という間隔で逆算し、レム状態にしか気づかない程度の小さいアラームの音量を設定することでレム状態のときに目を覚ますことができます。

【6時起きの人の場合】

1:30に眠り、5:30〜6:30に何度もアラームをセット

5. 睡眠ログでスッキリする睡眠時間を知る

睡眠ログをつけることで自分の最適な睡眠サイクルが理解でき、より睡眠時間の最適化ができます。

人それぞれに睡眠のサイクルは少しずつ異なるので、就寝時間と起床時刻を記録しましょう。
だいたい2週間程度やれば良いと思います。

ちなみに、武井壮さんは現役時代は365日毎日やっていたそうです。

睡眠ログのやり方

下記を記録すればオッケーです。

  1. 日付
  2. 就寝時間
  3. 起床時間
  4. 目覚め感
  5. 日中のパフォーマンス

例えばこんな感じ

私の場合、90〜100分のサイクルで目覚めた時に調子が良いとわかりました。

4時間半の睡眠でもスッキリ1日を過ごす10の方法まとめ

短時間の睡眠の効率をグググっと上げる方法をまとめておきます。

  1. 帰りの電車で寝ない
  2. 寝酒をやめる
  3. 寝る2時間前は何も食べない
  4. 寝る前にスマホを触らない
  5. 寝る5時間前にカフェインを取らない
  6. お風呂は寝る1時間以上前に済ませる
  7. 寝る時にラベンダーの香りを嗅ぐ
  8. 室温を18度に調節する
  9. アラームの音量を小さくする
  10. 睡眠ログをつける

これで4時間半の睡眠でもかなりスッキリするはずです。

この記事でお伝えした情報だけでも、かなり睡眠の質は上がります。
しかし、気づいていたかもしれませんが、まだ寝る前にやることしか書いていません。

下記のような方は次の記事もセットで読んでいただくと、さらに高い質の睡眠を取ることができてスッキリすること間違い無しです。

・徹底して睡眠の質を上げたい方
・もっと朝できることを教えて欲しいという方

やってしまいがちなスッキリの敵になる、朝の習慣があります。ぜひチェックしてみてください!

もしかすると朝のコーヒー飲んでしまってます?
それ、やめた方が良いかもです。

コーヒーは寝起きに飲まない方が良いです。なぜなら…
続きは下記で^^