睡眠

【寝起き】短時間の睡眠でもスッキリ起きる方法

カズヒロ
カズヒロ
今日も成長するため奮闘中(^^)

成長アドバイザーのカズヒロ(@kazu_ambassador)です。

漫画しか読めない・人見知り・営業職アンチの状態から、
3ヶ月で営業成績トップを経験しました。

時間を有効に使いたくて睡眠時間を削りたい。
でも…
・目覚めが悪くて身が入らない
・頭がなかなかスッキリしない

そんな悩みを解決できる記事を用意しました!

実際にやってもらうとわかりますが、朝の作業のはかどり具合が全然違います。
私も短時間の睡眠ですがスッキリ起きることができています。

ということで今回は、意識だけではどうにもならず苦しいこの「朝スッキリしない問題」を解決します。

複数の学術書から学んだ内容なのでかなり質の高い情報となっています。
ぜひ試してみてください。

【寝る前編】を読んでいない方は、そちらからどうぞ。

短時間の睡眠を成功させる鍵は「寝起き」

どれだけスッキリ起きようとしても睡眠の質が悪ければ結局は辛くなってしまいます。
睡眠の質を高めるために寝る前だけ頑張ろうとしている人もいますが、寝る前を頑張るだけでは不十分です

実は、寝起きから戦いは始まっているのです。

体内時計を知ろう

休日だらだら起きて夜寝れなくなる。
という現象ありませんか?

人間には体内時計があり、その体内時計は日光などによってリセットされます。
なので長時間寝たままでいると正常なリズムが狂ってしまいます。

体内時計が遅れる→眠くなるタイミングも遅れる
という負のループを断ち切る必要があります。

人間の体内時計は24時間10分

人間の体内時計は24時間に近いことがわかっています。
もちろん人によって誤差はありますが、1日より長いのが特徴です。

なので起き方が悪いと、どんどん地球のリズムとあなたのリズムが離れていきます。

体内時計が乱れた時のリスク

体内時計の乱れは、睡眠だけではなくホルモンバランスや自律神経にも影響が出ます。

その結果、食欲や意欲が減ったり、がん、うつなどの原因にもなることがわかっています。

睡眠による悪影響については無視しがちなので、健康のためにも覚えておいた方が良さそうです。

短時間の睡眠でもスッキリ起きる方法6つ

では、本題の短時間の睡眠でもスッキリ起きる方法です。
7つ紹介します。

1週間でマスターできるようにしているので、焦らず一つずつ取り組んでみてください。

速攻でカーテンを開けて日光に当たる

起きたらまず日光を浴びましょう。

日光には睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する働きがあります。
その結果、自然に眠気を消すことができます。

朝ごはんや、朝の作業も日光に当たりながら行えると最高です。
朝の過ごす場所を少し工夫しましょう。

ゴミ出しは起きてすぐやろう

ゴミ出しを出勤の際にする人が多いですが、もったいないです。
起きてすぐやることをオススメします。

理由は、日光に当たることができるのと体を動かせるからです。

もしマンションなどで階段がある人は、階段の上り下りも目を覚ますのに効果的なので活用しましょう。

布団で二度寝をしない

二度寝をしたい気持ちはわかりますが、いったん起きましょう。
用意をしてからであれば二度寝してもオッケーです。

布団での二度寝は体が疲れる原因になります。
もし二度寝をするのであれば少し時間を置くのが効果的です。

二度寝は全然アリ

一般的に言う「二度寝」とは起きてもすぐにアラームを止めて寝ることです。
これはよく無いです。

良いのは、いったん起きて少し時間を置いてから寝る行為です。
これを分割睡眠と言います(
寝る前編で説明済み)

夕方までの時間に20分以内の睡眠であれば、複数回オッケーです。
むしろ脳に良い影響を与えます。

簡単なストレッチをする

しっかりしたストレッチでなくても良いので、体を動かすようにしましょう。

朝のストレッチは、自律神経を整えてスムーズに目を覚ます効果があります。
また、ストレッチによって集中力も上がるので、朝に読書や仕事をされている方は作業の効率も上がります。

朝のストレッチで気をつけること

気をつけることは2つです。

  1. ゆっくり深呼吸しながら行う
  2. 体を全体的に伸ばす

細かい部位というよりは、まんべんなく全体的に伸ばす感じで行いましょう。

朝イチなのでいつも以上にゆっくりやりましょう。

冷たすぎない「水」を飲む

朝の水は効果的です。
起床後の水で得られる効果は2つです。

  • 血圧が上がり脳への酸素の供給スピードが早くなる。
  • 便秘の改善にも繋がり体のリズムが整う。

起床後は水分を吸収しやすいタイミングなので、ぜひ、寝起きに一杯飲みましょう。

早朝のコーヒーを避けるべき理由

朝のコーヒーには注意点があります。
まず、飲まない方が良い時間帯があります。下記の通りです。

  • 起きて1時間以内
  • 7:00〜9:00
  • 16:30以降

コルチゾールと呼ばれる脳を覚醒させるホルモンがあり、[8:00〜9:00][17:30〜18:30] に高まる傾向があります。

しかし、コーヒーに豊富に含まれるカフェインには眠気だけではなく、コルチゾールの分泌も妨げる効果があります。

  • 9:00(7:00頃に起床している前提)
  • 12:00(昼食後)
  • 15:00(休憩のタイミングなど)

コーヒータイムは計画的にどうぞ。

先に身支度を整える

身支度を整えることで目が覚めるという経験を毎日しているはずです。
それが脳のやる気スイッチです。

いつも出る前に用意するのを起きてまずやることをオススメします。

脳は起きてから時間をかけて覚醒していく

当たり前かもしれませんが、起きてすぐよりも1,2時間後の方が頭は動きます。
なので、起きてすぐ仕事をしても効率が悪いです(下図)

朝やることの順番を整理しましょう。
身支度は頭が働いていなくてもできるので先にやってしまいましょう。

起床後より出勤のタイミングの方がより頭が働きます。
つまり、頭を使う作業ほど後でやるべきなのです。

「後回しにしすぎて時間が取れない」ということが無いように、逆算をしてしっかり時間管理をしましょう。

朝にシャワーを浴びる

東京ガスの研究所によると、疲労感が何もしない人の3倍以上取れたというデータがあります。

なぜ、朝のシャワーが寝起きの疲労回復に良いか理由は2つです。

  1. 体を効率よく温められる
  2. 水圧が肌にも良い刺激を与える

目を覚ますためには、寝る時とは逆で深部体温を上げる必要があります。


それを手早くできるのがシャワーです。

また、シャワーの水圧は様々なツボを刺激するので、それによる目覚めの効果もあります。

首と股関節を温めよう

深部体温を効率よく上げるためには、首や鼠径部(そけいぶ)と呼ばれる足の付け根を温めるのが良いです。

理由は、大きい血管が体の表面に近いところを流れている場所だからです。

お風呂に長時間かけるわけにはいかないと思うので、効率よく体温上昇を狙いましょう。

ポジティブになれるタスクを用意しておく

朝起きて手早くポジティブになれるタスクを用意しておきましょう。

朝起きて1時間は頭が働きにくい時間帯です。
なので、その時間帯はポジティブになれるような簡単なタスク作業をこなしましょう。

仕事や作業に関係ない方が良い

「せっかくやるなら」と思うかもしれませんが、
義務感が出てしまうので全然関係ないことの方が良いです。

例えば、美味しい朝食や子供の寝顔、高級なお茶を飲むなどですね。

朝だけしかできないことや、朝しかしないと決めることで、さらに効果が高まるのでオススメです。

4時間半の睡眠でもスッキリする朝の過ごし方

本記事のまとめに加えて実例の紹介をします。
例を参考に自分の生活に当てはめてみましょう。

短時間睡眠でもスッキリ起きる方法まとめ

下記7つをしっかり守りましょう。

  1. 布団での二度寝をしない
  2. 日光を浴びる
  3. ストレッチをする
  4. 水を飲む
  5. 先に身支度を整える
  6. シャワーを浴びる
  7. ポジティブになれるタスクをする

とある会社員の例

もちろん、準備や二度寝の時間をもう少し削ると作業時間も増やすことができます。
私は出勤時間が遅いのですが、これにかなり近い生活をしています。

時間は有限です。一つ一つの行動に質を求めましょう

睡眠でも、ご紹介した朝のルーティンでも、どうすればさらに良くできるかを考えて修正していくことがとても大切です。

限られた時間だからこそ有効に使いましょう。

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